Cодержание:

Чем полезен бег по вечерам. Плюсы и минусы такого занятия. Как правильно построить тренировочный процесс.

Многие считают, что вечернее время лучше всего подходит для пробежек. Благодаря такой тренировке удается снять накопившийся в течение дня стресс, укрепить сон, повысить выносливость и даже сжечь лишние килограммы.

После рабочего дня тело нуждается в отдыхе и расслаблении, но при правильной организации тренировка не создает дополнительных проблем. Наоборот, в этот период важно полностью отдаться бегу, суметь отключить мысли и получить результат. Но для этого важно знать, как правильно бегать по вечерам, каким советам следовать в первую очередь, какие моменты учесть и так далее.

В чем польза?

Вечерние пробежки считаются естественными и безопасными для организма. Более того, это шанс получить эмоциональную разрядку, укрепить здоровье. В отличие от утренней тренировки, когда организм находится в напряжении, а сердечно-сосудистая система принимает огромный стресс, здесь тело проще переносит нагрузку. Вечерние занятия укрепляют сердце, улучшают работу системы кровообращения, подключают к работе даже мелкие сосуды и капилляры.

К преимуществам такого бега стоит отнести:

• Эффективное снятие нервного напряжения, которое накопилось за день. Бег – лучшее «лекарство» для очистки мозга от посторонних мыслей. Также ученые доказали, что в процессе пробежки выделяется эндорфин (гормон радости). Так что при правильной организации тренировки удается «убежать» от нервных срывов и депрессии.
• Улучшение работы головного мозга, увеличение числа задействованных в работе капилляров. Как следствие, «серое вещество» лучше справляется с задачами, уходят проблемы с памятью.
• Снижение лишнего веса. Утренний бег больше подходит для похудения, но и вечерние пробежки не сильно отстают в этом компоненте . Если четко следовать программе, делать тренировки продолжительными и не забивать желудок калорийной пищей, то добиться идеальной фигуры реально.
• Укрепление самодисциплины. Несколько раз в неделю приходится выделять время на пробежки, отрывать себя от привычных домашних дел. Это делает человека дисциплинированным, помогает ему расставить приоритеты.
• Повышение тонуса. Многие считают, что бег забирает последние силы у уставшего к вечеру организма. Это не так. Достаточно потратить всего 15-30 минут, чтобы почувствовать дополнительный заряд энергии.
• Улучшение иммунитета. Люди, которые регулярно бегают и ведут спортивный образ жизни, имеют крепкую иммунную систему. Если болезнь и настигает, то организм справляется с вирусом быстрее и без последствий.
• Укрепление мышц. Нельзя забывать, что бег – элемент проработки мышц ног, без которого не обойтись в тренировочном процессе.

Недостатки

Было бы нечестно рассматривать только преимущества вечернего бега, ведь у него есть и ряд минусов. В чем же заключаются недостатки? Их несколько:

• «Кража» личного времени. Человек приходит после работы домой и вместо времяпровождения с семьей отправляется бегать. Средняя продолжительность тренировки вместе со сборами составляет 30-60 минут. А ведь это время можно было посвятить жене, детям, матери или другим близким людям. Вот почему многие переключаются на утренние занятия.
• Чрезмерная утомляемость. Прилив сил после пробежки, о котором упоминалось выше, реален. Проблема в том, что уставший организм сложно заставить тренироваться. Если пойти на тренировку через силу, то единственное, на что хватит сил вечером – упасть на диван и заснуть. И снова получится, что родные и близкие остались без внимания.
• Борьба с голодом. В случае с вечерними пробежками регулярно приходится решать вопрос о необходимости перекусить. Желудок после работы пустой и требует пищи, а хозяин заставляет его потерпеть какое-то время.

Вопросы и ответы

При организации вечерней пробежки нужно решить следующие вопросы:

1. Где бегать? Лучшее место для занятий спортом – лес, озеро, стадион, парк и прочие. Главное требование, чтобы поблизости не было оживленного движения транспорта. В противном случае все, что получит организм – дополнительную порцию выхлопных газов.
2. Какой должна быть продолжительность? Не стоит с первой же тренировки нагружать тело – его стоит подготовить. Для первого занятия достаточно 10-15 минут бега. С каждым разом время стоит увеличивать. Максимальная продолжительность – 30-35 минут. При необходимости разрешается давать организму небольшой отдых и делать перерыв. Останавливаться при этом не стоит – достаточно перейти на быстрый шаг.
3. В какое время стоит отправляться на пробежку? Главная ошибка начинающих спортсменов в том, что они приходят домой, плотно едят, смотрят телевизор и только после этого начинают сборы. Такой подход ошибочен. Организм уже расслабился и его повторный «запуск» – большая проблема. Идеальный вариант – приход с работы, легкий перекус и пробежка через 1-1,5 часа после этого. Что касается времени для бега, то наиболее полезным будет промежуток с 19:00 до 21:00. В этот период организм еще достаточно активен, чтобы принять дополнительные нагрузки.
4. Что лучше кушать? «Вечерняя» пища в дни пробежек должна быть легкой и полезной. Как вариант – салат, омлет, приготовленный на пару, отварное мясо (говядина или курица). Полезны на ужин и фрукты – бананы, яблоки и прочие. Приготовление домашнего йогурта для утоления голода – только плюс.
5. Стоит ли тратить время на разминку? Здесь мнение может быть только одно – разминка нужна. Это обязательное условие для человека, который планирует получить пользу от занятий, а не «сорвать» организм. Каких-то особых требований здесь нет – достаточно небольшой растяжки, прыжков со скакалкой, массажа мышц ног. Главная задача – запустить процессы кровоснабжения мышечных волокон. Отличный вариант – какое-то время пройтись быстрым шагом, чтобы «запустить» сердце.
6. Каким должно быть дыхание? В любой пробежке главное внимание уделяется правильному дыханию. Стоит понимать, что получая нагрузку, организм нуждается в больших объемах кислорода. При этом главная ошибка – переход на дыхание ртом. Конечно, вдыхать воздух через нос (особенно на начальном этапе) – сложная задача, но к этому необходимо стремиться. Если первое время не получается, то разрешается «помогать» носу периодическим набором воздуха через рот, но не более того.

   

7. Как определить, что тренировка организована правильно? После первых занятий возможно появление болей в мышцах – это нормально. Если же боли нет, то организм хорошо натренирован или же само занятие было организовано неправильно. Не стоит бояться мышечной боли – через несколько тренировок она уходит, а на смену приходит здоровье и хорошее настроение.
8. Какой должна быть техника? Важный момент – определиться с техникой бега. На начальном этапе подойдет бег трусцой, который чем-то смахивает на классическую спортивную ходьбу. Преимущества такого варианта – полезная и равномерная нагрузка, помощь в похудении.
9. Стоит ли усложнять пробежку? Правильный бег – движение прямо. Не стоит дополнять тренировку какими-либо подпрыгиваниями или приседаниями – это сбивает дыхание и создает дополнительную нагрузку на сердце.
10. Как правильно ставить ноги? В процессе движения следите за правильностью постановки ступней – они должны становиться на асфальт без удара, максимально мягко. При этом помните, что при получении больших нагрузок могут страдать и суставы. Важный момент – продолжительность соприкосновения ноги с землей (этот период должен быть как можно меньше).
11. Как останавливаться? Часто новички буквально падают на землю после завершения пробежки. Как бы не тянул организм к земле, делать остановку и садиться запрещено. Лучший вариант – постепенно снижать темп и переходить на ходьбу. Так проще нормализовать пульс и исключить чрезмерную нагрузку на сердечную мышцу.

Итоги

Вечерняя пробежка – отличный способ снять стресс, укрепить мышечный корсет и иммунную систему, сбросить лишний вес и поднять настроение. Главное – выделить время, подобрать хорошее место и полностью отдаться тренировке.

Вечерняя пробежка – прекрасный способ расстаться с напряжением и негативными эмоциями, которые успели накопиться в вашем теле в течение рабочего дня. Если, конечно, вы правильно составили маршрут, выбрали подходящее время и удобную одежду. В противном случае пробежка не принесёт вам никакого удовольствия. Да, и не забудьте о правильном дыхании: во время бега задействуются не только мышцы ног, но и лёгкие, повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, ведь организму требуется больше кислорода.

Когда бегать?
Всё зависит от вашего биологического ритма. Тем не менее, не забывайте, что после вечерней пробежки вам потребуется время, чтобы подготовиться ко сну. Поэтому лучше всего с 18 до 22 часов, пока тело ещё наполнено энергией.

Где бегать?
Самый подходящий вариант – парк или лесная опушка рядом с домом. Подойдёт и спортивный стадион с беговыми дорожками, укомплектованными специальным покрытием. Бегать вдоль автострад и мостовых с активным движением транспорта категорически не рекомендуется: надышитесь выхлопными газами.

В крайнем случае, если другого выбора нет, можно бегать вокруг собственного дома или района. Только составьте маршрут правильно, максимально сократив его пересечения с оживлёнными городскими улицами.

В зимнее время года, если температура упала ниже – 10 ºC, пробежки лучше перенести в спортивный зал ближайшего фитнес-клуба. Хорошо также приобрести собственную беговую дорожку и заниматься дома. Впрочем, если вы уверены в своих силах, не страдаете от опасных хронических заболеваний и проконсультировались с врачом, можете продолжать бегать на улице: такие упражнения только помогут вам укрепить свой организм.

Сколько бегать?
Длительность вечерней пробежки зависит от вашей загруженности в течение дня и тренированности тела. Если вы раньше практически не занимались физической культурой, первую неделю можно попробовать бегать по 10 – 15 минут, чтобы постепенно привыкнуть и войти в ритм. Потом, когда вы почувствуете, что способны бежать дольше, увеличьте время пробежки на 5 минут. Повторяйте это до тех пор, пока длительность ваших занятий не достигнет 30 – 45 минут.

Техника бега
Перед пробежкой сделайте небольшую разминку. Наклоны, махи ногами, приседания – любые упражнения, которые вам по душе. Это поможет немного подготовить тело к нагрузке.

После разминки можно начинать движение. Всё время пробежки делится на три равные части:

• первый этап – медленный темп;
  
• второй этап – бег с ускорением;
  
• третий этап – замедление темпа с постепенным переходом на шаг.
  

Во время пробежки старайтесь следить за дыханием. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте – ртом. Не размахивайте руками, держите спину ровно, слегка наклонив корпус вперёд и согнув ноги в коленях.

Неоспоримая польза бега известна абсолютно каждому человеку. Данный вид спорта оказывает мощное оздоравливающее действие на организм и помогает поддерживать физическую форму в хорошем состоянии на протяжении всей жизни. Но многих начинающих спортсменов интересует вопрос, какой бег полезнее – утром или вечером? Специалисты считают, что бег по вечерам для многих людей подходит лучше. Попробуем разобраться, почему.

Чем полезен вечерний бег?

Основным полезным качеством бега, независимо от того, в какое время дня он провидится, является его способность активизировать обменные процессы в организме, а также обогащать клетки кислородом. Вечерний бег обладает своими специфическими особенностями:

• Легче выделить время. Утром обычно довольно тяжело заставить себя подняться пораньше и совершить пробежку. Большинство людей предпочитают провести лишний час в постели, чем потренироваться. Вечером же со временем таких проблем нет – уделить час на саморазвитие сможет любой человек.
• Снять стресс. Именно вечером, после трудового дня, наиболее оптимально сбрасывать накопившееся за день напряжение. За счет того, что во время бега выделяется большое количество эндорфинов, этот вид спорта является известным средством для борьбы с неврозами, подавленностью и многими психологическими проблемами.
• Избавиться от съеденных за день калорий. Пробежка в вечернее время дает организму возможность потратить лишние пищевые калории. После тренировки во время сна мышцы будут тратить энергию, что поможет эффективно бороться с жировыми отложениями. Кроме того, утром после бега будет ощущаться усталость, которая может негативно сказаться на трудоспособности.
• Очистить организм. Установлено, что именно вечером выделительная система человека работает наиболее активно. С помощью бега можно усилить обменные процессы и способствовать очищению организма.

Единственным значимым недостатком вечерних пробежек является повышенная загазованность воздуха транспортом. Но этой проблемы можно избежать, если выбирать для тренировок парки, скверы или улочки со слабым автомобильным движением.

В какое время бегать – вечером или утром?

Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.

По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы. К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.

В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром. Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы. Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.

Правила вечернего бега

Чтобы бег по вечерам оказывал максимальную пользу, нужно следовать определенным правилам:

• Место для пробежек. Для вечерних тренировок нужно избегать шоссе, оживленных трасс и крупных автомагистралей. Воздух в таких местах к концу дня насыщен вредными веществами и будет плохо влиять на организм. Лучше всего бегать в парках, на стадионах или на природе.

• Длительность тренировок. Слишком перетруждать организм перед сном не рекомендуется – это может плохо сказаться на общем самочувствии и нарушить сон. В первое время длительность пробежек не должна превышать 15 минут, а затем нужно аккуратно увеличивать это время. Больше получаса по вечерам бегать не стоит, лучше пробегать понемногу с несколькими перерывами. После пробежки нужно сначала перейти на шаг, минут 10 просто идти, а потом уже останавливаться.
• Время бега. Оптимальным временем для вечерних пробежек является 19-22 часа. Новички часто делают одну ошибку – они начинают пробежку после плотного ужина. Такой режим вредит организму, поскольку вечерний прием пищи переводит биоритмы в пассивное состояние и снова подвергать себя физической нагрузке не желательно. Лучше всего заняться бегом после прихода с работы и небольшого часового отдыха. Допустимо съесть что-нибудь легкое – например, банан или выпить йогурт.

Регулярность тренировок имеет огромное значение. Чтобы бег по вечерам оказывал оздоровительное воздействие на организм, нужно заниматься им хотя бы трижды в неделю. Нельзя пропускать время очередной тренировки. Если на улице слишком холодно, можно побегать и дома на месте, либо сходить в спортзал.

Считается, что часы, когда тренировки оказывают наилучший эффект на организм – это промежутки с 6 до 7 утра, с 9 до 12 дня, а также с 17 до 19 вечера. Но далеко не у всех есть возможность бегать в такое время. Учеба, работа, а также сладкий сон часто мешают освободить эти часы для спортивных нагрузок.

Чтобы понять, когда бегать лучше именно для вас, стоит задуматься о такой вещи, как собственные биологические часы. У каждого из нас они есть. Некоторые люди считают себя жаворонками, другие совами, третьи – далеки от орнитологии, они могут вставать и ложиться в любое время, подстраиваясь под рабочий режим.

Если вы жаворонок, то утренний бег не будет для вас проблемой. Вы просыпаетесь, полным сил, и дополнительный заряд бодрости и хорошего настроения только улучшит ваш день. Зато вечером, когда вы устали и мечтаете только об отдыхе, необходимость совершать пробежку может вогнать вас в тоску и отвратить от этого полезнейшего вида тренировок.

А вот если вы сова, то для утренней пробежки вам не только придется раньше вставать, но еще и выталкивать полусонного себя из теплого дома на улицу, испытывать стресс и весь день чувствовать, как уставшие мышцы. Зато вечером вы пробегаете положенное расстояние с легкостью бывалого спортсмена, возвращаетесь домой и прекрасно себя чувствуете еще и весь следующий день.

Сравнение утра и вечера

Тем, для кого не имеет особенного значения, жить по режиму совы или жаворонка, можно сказать следующее. Бегать утром хорошо, потому что вы чувствуете себя бодрым весь день. Пробежка утром мобилизует вас, улучшает общий тонус и настроение. Но, как считают исследователи, утренние занятия спортом нередко являются стрессом для организма, который еще не проснулся.

Вечерняя пробежка позволяет снять стресс, который накопился за тяжелый рабочий день. Мышцы расслабляются, вы ложитесь в постель как будто отдохнувшим, а потом отлично спите. Вечерний бег позволяет справиться с бессонницей.

Некоторые заявляют, что похудеть позволяет только утренняя пробежка. Другие говорят то же самое, но про вечернюю пробежку. Точно известно одно: несмотря на любые авторитетные заявления, от бега все, и те, кто бегает утром, и те, кто бегает вечером.

Лучше всего заниматься в то время, которое кажется вам наиболее удобным. Самое главное – это регулярность пробежек. Именно регулярность, и только регулярность, а вовсе не идеальное время дня для бега, позволит вам привести себя в отличную форму и прекрасно себя чувствовать.

Летом так и хочется делать больше активных движений, а заниматься спортом на свежем воздухе каждому будет в удовольствие. Доставай кроссовки и начинай вечерние пробежки, так как на это есть пять важных причин.

Снятие стресса

Во-первых, вечерние пробежки помогут снять стресс, который накопился за весь день. После тренировки ты будешь чувствовать себя расслабленной, спокойной, уставшей и настроенной на позитивную волну. Утренние пробежки, наоборот, могут только утомить тебя, если впереди предстоит тяжелый рабочий день. Поэтому в начале дня лучше сделай несложную зарядку или гимнастику для пробуждения, а вечером отправься бегать.

Эффективность при похудении

Польза бега по вечерам еще и в том, что худеть с его помощью намного эффективнее, чем с утренними пробежками. Вечерние нагрузки помогают быстро сжигать калории, накопленные за весь день. Поэтому если за обедом ты позволила себе лишнее, вечерняя пробежка способна решить эту проблему.

Польза для здоровья

Ученые также поддерживают идею вечернего бега и аргументируют это тем, что именно с 18 до 20 вечера человек пребывает на пике своей активности. Поэтому польза от бега в этот период времени будет стопроцентной, а эффективность намного выше, чем у утренних «аналогов». К тому же, вечерние пробежки дадут организму возможность пополнить запасы кислорода в крови и улучшить циркуляцию, а мышцы, которые не были активно задействованы на протяжении дня, смогут прийти в тонус. Благодаря этому фигуру поддерживать в форме будет намного проще.

Отсутствие спешки

Вечером бегать невероятно удобно, так как не нужно никуда спешить и можно себе позволить дополнительный кружок или пару упражнений на тренажерах, если такие есть поблизости. Не стоит переживать, что еще нужно успеть помыться, одеться, накраситься и вовремя доехать на работу.