Синоптики пугают нас высокой температурой на улице, более 30-40 градусов Цельсия. Но это ведь не повод отменять тренировки. В жару заниматься спортом сложнее, но если усвоить пару правил и соблюдать их, Вы сможете любую тренировку сделать эффективной и безопасной.

2. Если во время жары Вы таки занимаетесь спортом в зале , то он обязательно должен быть оборудован кондиционером.

3. Заниматься спортом в жару на улице вообще не желательно, можно как вариант провести тренировку рано утром (6-7 утра) либо уже вечером (8-9 часов вечера). Бывает так, что и утром жара активно идет в бой, тогда попробуйте любимую пробежку заменить спортивной ходьбой, а силовые упражнения легкой разминкой, зарядкой.

4. Выбирайте время для занятий спортом так, чтобы максимум за два часа до сна тренировка была окончена. В противном случае крепкого и здорового сна у вас не будет, так как физические нагрузки приводят к выбросу адреналина в кровь и повышают температуру тела, что явно не способствует приятным снам в жаркую ночь.

5. Каким бы видом спорта Вы не занимались, в жару лучше «сбавить обороты», то есть уменьшить интенсивность нагрузок, не забывайте делать перерывы чаще, чем делаете обычно.

6. Не рекомендуется перед занятиями спортом на жаре пользоваться антиперспирантом, поскольку в этот период температура воздуха очень высокая, что приводит к усиленному потоотделению. Антиперспирант блокирует поры тела, которые с потом выделяют шлаки и токсины, и вся эта гадость снова идет в организм. Лучше потом принять душ и избавиться от запаха пота, чем сделать своему организму закупорку.

7. До тренировки желательно не есть жирного, жаренного и острого , если это сделать, то во время занятий спортом будет сильно мучить жажда. Во время тренировки лучше не пить воду (ни в коем случае нельзя пить холодную или ледяную воду), если нет сил и рука тянется к бутылке с водой, то перед занятием спортом запаситесь водой комнатной температуры и во время тренировки сполосните рот, либо попейте воду чуть-чуть маленькими глоточками. В жару в течении всего дня рекомендуется пить 1,5 – 3 литра обычной воды. Чай, кофе, капучино, или соки – это все жидкости, а простую обычную воду (фильтрованную, покупную) тоже нужно пить. Особенно пить воду нужно в дни тренировок , но как мы уже написали во время самой тренировки лучше не употреблять воду. Если Вы не можете пить обычную воду, добавьте в нее чуть-чуть сока лимона либо настой мяты, эти напитки с легкостью утоляют жажду.

8. После занятий спортом не следует сразу бежать в душ, нужно дать телу отдохнуть минут 10-15. А вот лицо можете сполоснуть холодной водичкой.

9. Отдохнув после тренировки, обязательно нужно принять душ , но НЕ ХОЛОДНЫЙ (понятное дело, что хочется охладиться, но так можно простудиться или вообще заработать ангину), вода может быть прохладной, чуть-чуть, может даже теплой, важно ведь смыть пот и грязь.

10. Для занятий спортом во время жары отлично подходит легкая по весу, хорошо проветриваемая . Из тканей выбирайте хлопок и спортивную синтетику с сетчатыми вставками. Постарайтесь максимально открыть кожу, это позволит телу охлаждаться. На тело вместо футболок надевайте майки на лямках, топы с открытой спиной, а вот на голову лучше надеть повязку, которая будет впитывать пот со лба, который лезет в глаза и щиплет.

Надеемся, что наши советы помогут Вам без препятствий заниматься спортом даже в жару!

Жара - не самое лучшее время для занятий спортом. Изнурительные физические нагрузки в жаркое время могут привести к обезвоживанию и тепловому удару. Если вы все же не можете без тренировки, то возьмите на вооружение эти 5 простых правил, которые помогут вам преодолеть все трудности занятий спортом в жару.

1. Держите воду при себе

Наиболее важная часть безопасной тренировки - своевременное восполнение недостающей жидкости, которая выходит из организма с потом и испарениями. В жару очень легко получить особенно если вы практикуете изнурительные физические нагрузки на улице.

2. Легкая одежда, которая хорошо отводит пот

Ваша одежда должна быть легкой и удобной. Для занятий спортом лучше всего подойдет одежда из ткани, которая хорошо отводит пот. К примеру, хлопок активно впитывает влагу, делая одежду тяжелой и неудобной. Специальная спортивная одежда на основе «дышащей» ткани помогает испарять пот, при этом оставляя вас в сухости.

В жару предпочтительно носить одежду светлых тонов, которая будет отражать солнечные лучи.

3. Меньше нагрузок

Вы наверняка замечали, что выполнять тренировки в жару вас значительно тяжелее. увеличивается, поскольку организм посылает больше крови к коже, чтобы охладить ее.

Для того чтобы тренировка не стала для организма большим стрессом, в жару отдайте предпочтение простым упражнениям. Сократите длительность тренировки, а также внимательно следите за своим самочувствием. Если вы чувствуете усталость, то тренировку нужно прекращать.

4. Занимайтесь по утрам

В жаркое время года тренироваться лучше всего до наступления полудня. Ранее утро не такое жаркое, и вы можете легко использовать это время для занятий спортом. К тому же, утренние занятия физическими упражнениями намного полезнее дневных и вечерних. Так вы зарядитесь энергией на весь день и сможете ускорить свой метаболизм.

5. Солнцезащитные средства и очки

Солнцезащитные средства нужны нам не только на пляже. Если в жаркую погоду вы занимаетесь спортом на улице, то обеспечьте защиту вашей коже и глазам. Используйте солнцезащитные средства и очки, не пропускающие ультрафиолетовое излучение. должен защищать от UVA лучей и быть водостойким.

Занятия спортом на улице приносят только удовольствие: лёгкие наполняются чистым воздухом, тело дышит, места достаточно… Но как тренироваться в жару, когда даже обычная прогулка кажется делом весьма сложным?

Где и когда?

Летний зной диктует свои правила тренировок, от этого никуда не деться. Свой график вам придётся несколько скорректировать и подстроить под условия погоды.

• Заниматься спортом желательно либо ранним утром, либо в вечернее время – примерно после 18.00.
• Стоит задуматься и над выбором места, где будут проходить занятия. В зной лучшим помощником для вас станет площадка, расположенная в тени. Такое место можно найти в собственном дворе либо за его пределами.
• Старайтесь уйти подальше от пыльных дорог и автомобильных трасс. Хорошим решением станет проведение тренировки в парке либо в лесу.

Одежда и обувь

Занимаясь спортом в жару, крайне важно правильно подобрать одежду и обувь. Прежде всего думайте о своём комфорте, но при этом не забывайте учитывать те погодные условия, с которыми вы столкнулись. Плюс ко всему, в жару стоит заниматься в головном уборе. От перегрева следует защищать и другие участки, в частности, шейно-воротниковую зону и плечи. Мужчинам спортивные брюки вполне можно заменить шортами, в то время, как девушки обязательно должны это сделать, сняв привычные облегающие лосины из синтетики.

• Для занятий спортом в жару следует выбирать тонкую и лёгкую одежду, которая сможет уберечь наиболее подверженные ожогам области тела и в то же время отведёт пот.
• Заниматься можно в летних костюмах из хлопчатобумажной ткани либо из материала, в составе которого будут хлопок и небольшая доля полиэстера.

Что касается обуви, то здесь также есть важные моменты. Во время жары не следует использовать резиновые кроссовки, так как именно с ног зачастую и начинается закипание нашего организма. К тому же при занятиях спортом именно конечности постоянно пребывают в динамике. Летом можно смело отказаться от душной обуви и надеть специальные тапочки, в которых ваши ноги будут дышать.

Мужчинам спортивные брюки в жару вполне можно заменить шортами. Также можно надеть специальные тапочки, в которых ваши ноги будут дышать.

Особенности тренировки в жару

Зачем нужна разминка? Чтобы разогреть мышцы! Но летом жарко… В связи с этим многие полагают, что в это время мышцам и так тепло, и они не нуждаются в дополнительном подогреве. На самом деле это не так. Несомненно, что под влиянием солнца тело несколько нагревается, но организм при этом температуру наших мышц старается сохранить на определённом уровне. По этой причине разминка необходима при любых условиях. В жаркое время года проводить её следует в том же режиме, что и зимой, несмотря на то, какие занятия будут после: силовые, кардионагрузка либо игровой спорт.

Летом можно заниматься и дома, но необходимо будет создать тренировочные условия, обеспечив движение свежего воздуха. В этом отлично помогает кондиционер. В закрытом помещении занятия стоит проводить при температуре воздуха, которая будет колебаться в пределах +18…+21°C. Во время тренировки находиться желательно подальше от кондиционера.

Но если у вас нет возможности заниматься спортом дома, и вы плохо переносите жару, то в таком случае длительность упражнений стоит сократить, уменьшив количество подходов и несколько увеличив время перерыва между ними. Это поможет вашему организму быстрее восстанавливаться и снижать температуру тела.

Тренировочный процесс и питье в жару

Во время занятий спортом в летний зной очень важно потреблять достаточное количество жидкости. Этим правилом пренебрегать нельзя. Вода, которая будет поступать в организм до и после тренировок, в полной мере восполнит потерю жидкости и минералов, а также поможет несколько снизить температуру тела.

Чтобы избежать активного перегрева за час до занятий стоит выпить около половины литра. А чтобы повысить выносливость, потреблять воду желательно и в процессе тренировки.

Занимаясь спортом необходимо уметь правильно выбирать напиток:

• он не должен содержать сахаров и каких-либо вредных добавок;
• подходящим вариантом станет обычная фильтрованная вода;
• чтобы в процессе тренировок во рту не ощущалась сухость, в воду можно добавить небольшое количество свежеотжатого сока лимона либо апельсина;
• потребляемая жидкость не должна быть слишком холодной, так как это увеличит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Во время занятий желательно держать под рукой мокрое полотенце, которое поможет освежиться и предоставит возможность почувствовать себя бодрей. Если вы тренируетесь дома, то перед наиболее тяжёлыми подходами следует заглянуть в ванную комнату и ополоснуть лицо и шею прохладной водой. В перерывах между упражнениями желательно не сидеть, а выходить на свежий воздух.

Когда время занятий подойдёт к концу обязательно примите контрастный душ, который быстро вернёт силы и непременно вас взбодрит. Работайте над собой, держите себя в форме и будьте здоровы!

Любители фитнеса летом сталкиваются с проблемой духоты и повышенной температуры воздуха. Во многих спортзалах и фитнес-центрах существуют серьезные недоработки с вентиляцией и кондиционированием залов. Уличные тренировки тоже не спасают, так как температура даже ночью может не опускаться ниже 26℃.

1. Рекомендуется посещать тренировки утром в первые часы открытия клуба. Также можно попробовать заниматься максимально поздно, когда температура воздуха на улице спадет. Это же касается и занятий на природе.
2. Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему стоит снизить интенсивность занятий на кардиотренажерах, при этом можно немного увеличить продолжительность тренировки.
3. Лучше отказаться от групповых занятий, особенно в небольших залах. Для фанатов групповых программ советую выбрать короткие тренировки с низкой нагрузкой.
4. Идеальным вариантом в жару станут занятия фитнесом в бассейне.
5. Занятия на тренажерах лучше выполнять с меньшим весом отягощения. Лучше увеличьте количество повторений.
6. Рекомендуется увеличить время отдыха между подходами. При этом не останавливайтесь во время отдыха.
7. Чтобы было легче переносить нагрузки можно периодически умываться холодной водой.
8. Пейте больше воды.

• Выполнять упражнения на износ.
• Выполнять упражнения, где голова находится ниже корпуса.
• Выполнять ряд упражнений с весом, например, жим лежа, без страховки тренера.
• Проводить занятия на улице под палящим солнцем.
• Посещать сауну после тренировок.

Для людей с диагнозом гипертония, а также страдающим ожирением 2-й и 3-й степени прежде, чем приступать к тренировкам в жару, необходимо проконсультироваться с врачом.