Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости - слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости - слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

В первую очередь, укреплять верх спины.

Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища , ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус - для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс -1 5 минутным

стоянием у стенки . Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтоб ы обрести правильную осанку, у вас есть.

Нужен только катализатор - это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка - когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене. Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения - действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет. Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях .

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, - сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте. Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь.

Положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Сутулостью в бытовой речи называют слишком большое округление позвоночника в грудном отделе (кифоз). Поэтому, чтобы перестать сутулиться, нужно держать спину в этой области в выпрямленном положении.

Кифоз - в общих случаях представляет собой искривление позвоночника в сагиттальной плоскости, направленное выпуклостью назад - антоним лордоза. Может быть как приобретённым, так и наследственным.

Красивая осанка поддерживается за счет создания мышечного корсета для спины, а именно благодаря работе мышц спины в области грудного отдела позвоночника. Кстати, для поддержания нормальной осанки, мышцы спины устают намного меньше, чем для удержания сутулой спины.

Есть два основных фактора, которые не позволяют долго удерживать спину прямой:

1. Первое - это укороченные мышцы передней части туловища, в частности мышцы пресса и грудные мышцы. Они не дают человеку нормально выпрямиться.
2. Второе - это слабость мышц спины, которые просто не в состоянии удерживать спину ровной на протяжении длительного времени. И сегодня мы будем укреплять эти мышцы.

Тест на правильность осанки

Простейший тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости - необходимо встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов - примерно 2-3 пальца.

Внешние признаки сутулости

Распространено заблуждение, что нарушение осанки ограничивается сутулостью. В действительности это целый ряд серьезных изменений в опорно-двигательном аппарате, некоторые из которых не заметны на первый взгляд непрофессионалу:

• Голова – выдвинута вперед от уровня плеч
• Шея – гиперэкстензия (переразгибание назад)
• Лопатки – разведены широко друг от друга
• Плечи – опущены (покатость)
• Верхняя часть спины – усиление или сглаживание кифоза
• Поясница – усиление или сглаживание лордоза (это объясняет выпячивание живота)
• Таз – передний или задний наклон таза
• Тазобедренный сустав – слегка согнуты с наклоном вперед
• Коленный сустав – разогнут или слегка вогнут
• Голеностоп – имеет угол более 90 градусов

Внешний признак	Задействованные мышцы	Состояние и функция
Смещение головы вперед	Передние мышцы шеи	Слабость
Запрокидывание головы	Задние мышцы шеи
Сутулость (горб) и покатость плеч	Трапециевидная и ромбовидная мышцы	Слабость
	Грудные мышцы	Гипертонус (чрезмерное развитие)
Выпячивание живота с наклоном таза	Мышцы пресса	Слабость
	Косые мышцы живота	Слабость
	Подколенное сухожилие	Перерастянуто
	Передние мышцы бедра (разгибатели)	Гипертонус (чрезмерное развитие)

Как избавиться от сутулости, чтобы была красивая осанка?

Коррекция осанки - одна из самых распространенных и в тоже время сложных ортопедических проблем. Сутулость отрицательно сказывается как на привлекательности человека для противоположного пола, так и на его здоровье. К счастью, в большинстве случаев исправление сутулости осуществимая задача, если подходить к проблемме комплексно и рационально.

Прежде чем приступать к описанию упражнений для правильной осанки необходимо перечислить основы, которые связаны с повседневными привычками и образом жизни.

1. Если вы имеете лишний вес, то, в первую очередь, его нужно нормализовать.
2. Принимая правильную осанку, не старайтесь напрягать мышцы. Вы должны чувствовать себя свободно, так как на поддержание правильной осанки будет уходить большая часть дня, и поэтому держать мышцы в постоянном напряжении станет невозможно, к тому же это создает дополнительную нагрузку на суставы и скелет в целом.
3. Правильная осанка: голова не должна быть опущена или поднята вверх. Держите ее так, чтобы взгляд был устремлен к горизонту. Плечи отведены назад. Позвоночник выпрямлен (представьте, что ваша голова подвешена на канате к потолку).

Первое время исправление осанки затруднено тем, что при изменении фокуса внимания на другие занятия вы принимаете обычное положение. Чтобы постоянно помнить об этом, есть несколько решений:

• Корректор осанки – специальное ортопедическое приспособление, которое играет важную вспомогательную роль. Корректоры осанки механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Можно легко приобрести в аптеке или заказать в сети.
• Ношение книги на голове. Эффективность метода подтверждается идеальной осанкой у людей в Индии, которые носят кладь таким образом. Вы ни за что не забудете поддерживать правильное положение, а ко всему прочему сможете существенно улучшить свою координацию движений и концентрацию. Используйте книгу как сидя, так и во время ходьбы по дому. Будьте терпеливы и уже через неделю книга перестанет падать и перестанет причинять неудобство.
• Можно в руках держать интересный предмет, для того чтобы он периодически напоминал об исправлении осанки.
• Если руки заняты, можно сделать браслет из нити, или обмотать нитью палец, это будет служить постоянным напоминанием для вас.

Упражнения от сутулости

Мы будем выполнять упражнения для исправления сутулости, чтобы создать корсет для уменьшения кифоза грудного отдела позвоночника. Выполняя эти упражнения, вы скорректируете осанку, избавитесь от сутулой спины (от чрезмерного грудного кифоза) и приобретете красивую осанку. Иными словами вы перестанете сутулиться.

Упражнение "Виманасана"

В этом упражнении мы укрепляем ромбовидные, среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц, и мышцы вращающие плечи наружу. Весь этот комплекс мышц называется - ретракторы лопаток. Они приводят лопатки ближе к позвоночнику. Наша основная цель - сделать эти мышцы короче и сильнее.

Мы будем выполнять упражнение в статическом варианте, так как при нарушениях осанки, необходимо укреплять медленные мышечные волокна, ведь именно они фиксируют и стабилизируют наше тело на длительное время.

Выполняйте это упражнение регулярно и через 1-2 недели вы увидите первые положительные результаты. Для максимального эффекта делайте это упражнение в комплексе с силовыми упражнениями и упражнениями на растяжку.

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот. Руки отводим в стороны. Плечи разворачиваем наружу таким образом, чтобы ладони были направлены вперед, а большие пальцы вверх.
2. Отрываем подбородок и верхнюю часть груди от пола и удерживаем это положение в течении 20 секунд. Наблюдаем за мышцами в области лопаток и поднимаем руки выше вверх, стараясь свести лопатки как можно ближе друг к другу. Ноги и поясница остаются в расслабленном состоянии.
3. Расслабление и релаксация: опускаем голову на пол. Руки размещаем вдоль туловища. Отдыхаем 10 секунд и повторяем упражнение (повторяем пункт номер 2).
4. Выполняем упражнение 8 раз (8 подходов).

Видео:

Силовые упражнения

Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения (2-4 подхода, по 8-12 повторений).

Упражнения на растяжку

Следует обратить внимание на не менее важный для здоровой спины и красивой осанки момент - для максимальной эффективности вам нужно будет дополнительно к упражнениям для укрепления мышц спины, добавить упражнения на растяжку мышцы брюшного пресса и грудные мышцы. Ссылки на эффективные упражнения для растяжки пресса и груди представлены ниже.

Походка:

• Взор направлен прямо.
• Старайтесь наступать мягко, не топая.
• Стопы слегка разведены в стороны.
• При ходьбе и беге ступню ставьте параллельно полу, а не на пятку.
• Приземлите ногу слегка согнутой в колене для создания амортизации.
• Держите плечи ровно, слегка отводя назад, не сутультесь. Туловище при беге слегка наклонено вперед, во время ходьбы – перпендикулярно полу.
• Используйте ортопедическую обувь (кроссовки), не носите обувь на каблуках и с жесткой подошвой.

Подъем тяжести:

• Если вы поднимаете груз, опускайтесь, сгибая ноги в коленях, а не туловище в пояснице. При этом позвоночник остается прямым.
• Подъем тяжести осуществляется главным образом за счет мышц бедра, а не поясницы.
• Если необходимо, используйте специальный пояс для поддержки нижней части спины.
• Держите груз ближе к груди, когда осуществляете его перенос.
• Меняйте руки, если вы несете тяжелую сумку, при этом каждая рука должна подвергаться нагрузке примерно одинаковое время.

Во время сна:

• Используйте жесткий ровный матрас.
• Старайтесь больше спать на спине и меньше на боку.
• Используйте подушку с упругим материалом (не пуховую).

По утверждению врачей, из-за постоянной сутулости и регулярных нагрузок на спину постепенно происходит искривление осанки человека, в результате чего утрачивается привлекательный внешний вид, здоровье.

Искривление позвоночника крайне негативно сказывается на внутренних органах , которые начинают работать неправильно. Специалисты уверяют, что даже небольшое нарушение осанки может спровоцировать развитие заболеваний позвоночного столба, изменению нормального положения внутренних органов.

Если своевременно не начать выполнять упражнения от сутулости в домашних условиях, существенно возрастает нагрузка на мышцы. С такой проблемой проще бороться на ранних стадиях, нежели когда она будет сильно запущена.

На практике существует целый ряд причин, которые прямо или косвенно провоцируют нарушение осанки . Но основная их масса характеризует не проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а носит приобретенный характер.

Речь идет о неких нарушениях, которые возникают на фоне неверного положения корпуса на протяжении длительного времени.

К основным причинам сутулости относятся следующие:

• травмы позвоночника;
• неверная поза при работе (если приходится длительно сохранять неудобное положение, придется регулярно делать паузу для упражнений от сутулости как в домашних условиях, так и на работе);
• недостаточное развитие и тренированность мышечного скелета в области спины;
• врожденные проблемы с позвоночным столбом;
• проблемы со зрением или слухом (люди вынужденно наклоняются, чтобы лучше слышать или видеть окружающих);
• неправильно подобранная одежда;
• не комфортные условия работы, в том числе недостаток освещения.

Все же основная причина подобных проблем со спиной - это продолжительное перенапряжение как статического, так и динамического характера.

Они особенно опасны в детском возрасте , когда позвоночник еще растет, продолжает формироваться. Поэтому самая действенная мера - это приучение с раннего детства к правильному положению тела.

Сутулость может привести к ряду заболеваний позвоночника и внутренних органов, поэтому следует выполнять упражнения для поддержания правильной осанки, которая отображена на крайнем правом изображении.

Можно выделить два основных типа сутулости, к ним относятся следующие:

1. Недостаточность прогиба в нижней области позвоночного столба.
2. Излишний прогиб вверху позвоночника.

Чем опасна сутулость для здоровья

Как таковую сутулость нельзя назвать заболеванием. Но это фактор, предрасполагающий к дальнейшим патологическим нарушениям , проблемам с опорно-двигательным аппаратом, а также внутренними органами, расположенными в брюшной полости.

Чаще всего сутулость провоцирует серьезные недуги дистрофического и дегенеративного плана , яркими представителями которых являются остеоартроз и остеохондроз.

По мере смещения внутренностей, могут пострадать различные органы и системы, в том числе сердце и легкие.

Если ослабнет мышечный корсет, работа организма также будет серьезно нарушена. Упражнения от сутулости в домашних условиях и их регулярное выполнение – это не прихоть, а необходимость.

При серьезных нарушениях обойтись без консультации опытного специалиста не получится. Он может провести не только внешний осмотр, но и назначить ряд инструментальных исследований. По их результатам будет подбираться подходящий вариант лечения.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях

Восстановить осанку и бороться с сутулостью, в особенности на ранних этапах ее проявления, вполне можно своими силами, дома, без дополнительных врачебных вмешательств.

Для этого потребуются следующие основные качества:

• целеустремленность;
• дисциплинированность;
• хорошая выдержка.

Упражнения от сутулости в домашних условиях помогут исправить осанку, но при этом займут мало времени.

В распоряжении каждого человека имеются следующие домашние способы борьбы с нарушением осанки:

1. Плаванье и выполнение гимнастики , укрепляющей мышечный скелет, если нет искривления.
2. Растяжка и стретчинг , тренировка мышечного корсета в рамках лечебной физкультуры и гимнастики при минимизации вертикальной нагрузки, если имеет место искривление.

Добиться правильной осанки можно посредством упражнений.

При регулярных занятиях на протяжении длительного периода времени, спина выпрямится, движения станут более гармоничными и красивыми по мере укрепления мышц шеи, плеч и самой спины.

Кроме того, придется всегда и везде контролировать положение своей спины - оно должно оставаться правильным в любой обстановке. В рамках проводимых занятий допустима исключительно умеренная физическая нагрузка.

Правила выполнения упражнений от сутулости

К упражнениям от сутулости в домашних условиях можно приступать не ранее чем через 2 часа после последнего приема пищи. Профессионалы советуют постепенно наращивать нагрузку в ходе тренировок , начиная от простого и переходя к более сложному.

К основным правилам занятий относятся следующие:

• продолжительность одного занятия может колебаться в пределах от 40 до 90 минут;
• при формировании комплекса упражнений необходимо предусмотреть разумную нагрузку на все группы мышц – различным отделам спины и шеи;
• сутулость провоцирует сильное напряжение в области поясницы и шеи, поэтому лечебная гимнастика помимо прочего должна быть направлена и на их расслабление;
• иногда упражнения можно выполнять с нагрузкой - она ограничивается 3 кг и 5 кг для женщин и мужчин, соответственно;
• для каждого упражнения требуется по 5-6 повторений ;
• в рамках каждого занятия должны присутствовать движения, вовлекающие в активную работу мышцы ягодиц , поскольку они также играют свою роль в формировании осанки;
• минимальная нагрузка дается мышцам в области груди , чтобы не усугублять позвоночных изгибов.

Самые эффективные упражнения от сутулости

Упражнения от сутулости в домашних условиях при их регулярном выполнении помогут избавиться от проблемы и сделать осанку правильной.

Чем раньше человек приступит к выполнению занятий от сутулости, тем скорее будет результат.

В зависимости от особенностей позвоночного столба у конкретного человека и его возраста, подбирается индивидуальный комплекс для лечебной физкультуры. В любом случае в работу должны вовлекаться все группы мышц, в особенности, шея, спина и плечи.

Желательно выполнять упражнения каждый день хотя бы на протяжении месяца. Далее допустимо переходить на тренировки через день.

Для укрепления мышц шеи

Для этой группы мышц существует много простых упражнений. В первую очередь, это повороты головы из стороны в сторону, а также наклоны в бок, вперед и назад, неспешные круговые вращения.

В лечебной физкультуре рекомендуется следующее: изначально нужно сесть на пол, согнув ноги в области колен, обхватывая их руками. При этом голова осторожно запрокидывается назад таким образом, чтобы лопатки сблизились между собой. После этого можно также аккуратно возвращаться в первоначальное положение.

Есть и другой вариант - использование грузов. Самое популярное упражнение -это хождение по комнате с книгой, расположенной на голове. Его допустимо несколько усложнять и видоизменять.

Для развития мышц плеч

В этом случае исходное положение таково: руки разведены в стороны, ноги стоят на ширине плеч. Руки резко отводятся назад с максимальной амплитудой. Один подход предполагает около 10 повторений.

Если ограниченная растяжка плечевого пояса не позволяет сцепить руки в замок, то можно использовать лоскут ткани, который следует обхватить как показано на изображении. В процессе занятий необходимо постепенно сокращать расстояние между руками, чтобы улучшить гибкость связок и суставов.

После этого делается «замок» - сцепление рук за спиной, когда одна идет сверху, а другая снизу. В таком положении нужно выполнить наклон вниз. Для каждой руки потребуется 10 повторений.

Для укрепления мышц спины

Чтобы укрепить мышечный корсет спины, специалисты рекомендуют чаще выполнять упражнение «Кошечка» , которое способствует улучшению гибкости спины. Необходимо встать на четвереньки, а затем поочередно прогибать спину вверх и вниз. Достаточно будет 10–12 повторов. Движения должны быть неторопливыми.

Простые отжимания - еще одно упражнение для укрепления спины и восстановления осанки. Чтобы не допустить перегрузок, следует начать всего с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество .

Хорошие результаты обеспечивает и такое упражнение, как «Плавание на полу» . Придется лечь на пол, немного приподняв верхнюю половину корпуса. Руки будут совершать движения, характерные для плавания.

После нескольких «гребков» можно опуститься и расслабиться. В общей сложности потребуется порядка 12 повторений.

Упражнение «Стена» также прекрасно укрепляет мышечный корсет и борется с сутулостью. Для выполнения упражнения достаточно стать максимально близко к стене, прижавшись к ней пятками и затылком, а также плечами. Сохранять положение нужно не менее 10 минут , со временем продолжительность возрастает.

Как сформировать красивую осанку: упражнения

Можно назвать сразу несколько простых упражнений от сутулости для выполнения в домашних условиях.

К наиболее эффективным относятся следующие:

1. Упражнение около стены , которое помогает восстановить правильную осанку. Необходимо прижать к вертикальной поверхности пять основных точек тела – затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Важно при этом хорошо втянуть живот и опустить, расправить плечи. Такое положение можно сохранять от 10 до 30 минут ежедневно.
2. Зафиксировать правильное положение стула у спины , втянув живот и отводя назад плечи. Далее можно отходить от опоры, сохраняя верную осанку. Руки двигаются свободно.
3. Придать спине идеальную правильную осанку и сесть в положение по-турецки. Далее необходимо встать и снова сесть, не сгибая спины. Для начала достаточно 5 повторов.
4. При наличии гимнастической палки , подойдет такое упражнение. Инструмент располагается за спиной на сгибах локтей. При этом предплечья должны смотреть вперед. В таком положении нужно находиться около 30 минут.

Гимнастика Бубновского против сутулости

Такой комплекс упражнений, как гимнастика доктора Бубновского - это целый их комплекс, основной целью которого выступает восстановление функциональности, как позвоночного столба, так и суставов человеческого тела.

К наиболее популярным относятся следующие упражнения:

1. Полное расслабление спины в положении на четвереньках.
2. Прогибы в том же положении. Вдох – прогиб, выдох – изгиб. В общей сложности требуется выполнить 20 раз.
3. Растяжка. Изначальное положение с упором на ладони и колени, руки согнуты в локтях. Тело опускается на пол на выдохе при сгибании рук. Далее на вдохе руки неспешно распрямляются в то время как таз приближается к пяткам.
4. Подъем таза из положения лежа, руки вдоль туловища.
5. Ползание на четвереньках с большой амплитудой движений.
6. Ходьба на ягодицах.
7. Отжимания от пола в классическом варианте или с колен.

При выполнении отжиманий с колен, как и при выполнении этого упражнения в классическом стиле, нужно ровно держать спину.

Важно помнить! Упражнения для лечебного комплекса следует выбирать в зависимости от конкретных проблем человека.

Оздоровительная йога, избавляющая от сутулости

Простой и действенный метод против сутулости - это йога. Такие упражнения эффективно раскрывают грудную клетку, способствуют формированию и поддержанию правильной осанки.

В рамках такой тренировки необходимо глубокое и ровное дыхание. Занятия начинаются с растяжки. Человек располагается на коврике, растягивая пальцы на ногах в стороны. Далее стопы опускаются к полу.

Многие из распространенных упражнений от сутулости из йоги в домашних условиях помогают укрепить мышцы, отвечающие за ту или иную область спины.

Для оздоровления организма в целом существует множество асан.

Ардха Бхуджангасана

Изначально человек ложится на пол лицом вниз. С опорой на локти необходимо поднять корпус, соединяя предплечья, насколько это возможно.

Голова по мере возможности запрокидывается назад. При этом края ребер, а вместе с ними и живот, от пола не отрываются. Упражнение хорошо расслабляет спину и снимает усталость.

Шалабхасана

Исходное положение то же, туловище полностью расслаблено. Руки вдоль тела. Сначала неспешно приподнимается верхняя половина туловища, позиция удерживается несколько секунд.

После этого вверх поднимаются ноги. Причем напряжения в животе быть не должно . Как только появится явная усталость, выполнение упражнения прекращается.

Сутулость - это серьезная проблема , поэтому ей должно уделяться должное внимание. Каждый может бороться с ней в домашних условиях, причем весьма успешно, при наличии желания и должного упорства.

В случае сомнений нужно обратиться к специалисту , который поможет подобрать оптимальный для конкретного случая комплекс, а при необходимости дополнит его массажем и прочими процедурами.

Полезные видео-ролики об упражнениях от сутулости в домашних условиях

Комплекс эффективных упражнений от сутулости, которые помогут сформировать правильную осанку:

Последствия нарушенной осанки и эффективные упражнения от сутулости в домашних условиях:

Простые, но эффективные упражнения для позвоночника и правильной осанки:

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч - неправильная . Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание . Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение - стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение - стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение - стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение - сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение - стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция - стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение - лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение - лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.