Программа тренировок, которые проводятся на турнике и брусьях, рассчитана на укрепление мышц рук, груди и спины. Но эти же упражнения благотворно сказываются на общем тонусе организма, улучшают работу сердца, дыхательной системы, выносливость.

Вопреки распространённому мнению, занятия на брусьях нужны не только юношам, но и девушкам – это поможет выглядеть женственно, сохранить подтянутую фигуру в любом возрасте.

Турник и брусья дают прекрасную возможность развить мускулатуру рук, груди и спины, повысить общий тонус и согнать лишний жир. Не обязательно заниматься под руководством тренера. Программу можно подобрать себе самостоятельно.

Для максимальной эффективности следует принять несколько простых правил:

Можно ли накачаться на турнике и брусьях?

Можно, и это очень эффективно. В процессе работы мышам приходится поднимать собственный вес тела, а это немаленькая нагрузка. Если упражнения стали выполняться слишком легко, можно увеличить количество подходов, изменить высоту планок или использовать специальные утяжелители – они надеваются на ноги и увеличивают вес тела.

Упражнения на брусьях и турнике доступны практически каждому человеку.

Результаты будут разными – всё зависит от частоты тренировок, особенностей режима и природных данных, но они обязательно будут. Поэтому, если поставлена цель накачаться, то она будет достигнута при должном усердии.

Кроме того, занятия на брусьях улучшают тонус не только мышц верхней части туловища, но и пресса, спины и отчасти ног (для них можно выполнять дополнительные упражнения, о них речь пойдёт позже), так что регулярные занятия на турнике помогут гармонично развить тело.

Преимущества и недостатки занятий на турнике и брусьях

Турник сохраняет огромную популярность среди любителей спортивного образа жизни. В последнее время возникло отдельное направление исполнения трюков на турнике и брусьях. Это связано с его доступностью – найти перекладину можно в любом дворе, а если не хочется выходить на улицу, можно поставить турник дома, закрепив в проёме двери.

С брусьями несколько сложнее, но и их можно найти в парках или на уличных спортивных площадках. Покупать дополнительное снаряжение не нужно, так что занятия на брусьях и турнике практически не требуют финансовых затрат. Второе преимущество – это простота и одновременное разнообразие упражнений на турнике.

Программу можно подобрать себе самостоятельно, не советуясь с тренером, при этом гармонично развивая всю мускулатуру тела. Занятия на брусьях безопасны – человек скорее не сможет сделать упражнение вообще, чем сделает его неправильно и получит травму, поэтому такие упражнения можно рекомендовать новичкам.

Но кроме преимуществ есть и недостатки, которые напрямую связаны с достоинствами. Заниматься во дворе можно только в хорошую погоду, а зимой и в дождь придётся тратить деньги на спортзал или отказываться от тренировок.

Упражнения довольно сложны для новичков.

Если речь идёт о девушках, то среди них немало тех, кто не сможет с первого раза выполнить упражнения, а это отталкивает от подобных занятий, разрушает мотивацию. Если занятия происходят в группе, то люди со слабой подготовкой оказываются «в хвосте», им сложнее всего заниматься, и они уходят из группы. Но этим недостатком обладают любые групповые занятия.

Типы хватов

Среди спортсменов часто ведутся споры о том, как правильно держаться на турнике. На самом деле правильного хвата не существует – все возможные варианты необходимы и полезны, но нагрузка распределяется по-разному.

Виды хватов для турника:

Для брусьев возможен только прямой хват – в другой комбинации на них невозможно выполнять упражнения. Расстояние между брусьями можно менять, регулируя сложность упражнений.

Режим и частота занятий

Программа тренировок на турнике и брусьях эффективна только тогда, когда выполняются правила занятий.

Структура каждого занятия выглядит так:

В комплекс можно добавить упражнения на растяжку мышц. Новичкам можно ограничиться одним подходом, а остальные добавлять по возможности. Частота тренировок зависит от поставленной цели.

Чтобы накачать мышечную массу, следует заниматься по схеме 1+1, т.е. 1 день – активные нагрузки, следующий – отдых.

Во время отдыха происходит активный рост мышечной ткани. Затем можно усложнять схему, делая несколько тренировочных дней подряд. Для поддержания тонуса важны ежедневные тренировки небольшой интенсивности. Они не прибавят мышечной массы, но позволят поддерживать подтянутую форму.

Частые ошибки

В упражнениях на турнике есть свои сложности, которые нужно учитывать при занятиях.

В таблице приведены распространённые ошибки и правила, которые помогут их избежать:

	Правильное выполнение	Ошибки
Дыхание	Вдох в исходном положении, выдох – в момент наибольшей нагрузки	Произвольное дыхание. Спортсмен быстрее устаёт, выполняет меньше подходов
Движения рук	Плавные, локти не разгибаются полностью	Резкие движения и полное разгибание локтей увеличивают риск получить травму
Движения мышц, не задействованных в упражнении	Шея полностью расслаблена, ноги и пресс напрягаются только тогда, когда этого требует техника упражнения	Напряжение «лишних» мышц снижает эффективность основной нагрузки
Использование утяжелителей	Утяжелителями пользуются только опытные спортсмены	Слишком ранний переход на занятия с утяжелителями повышает риск травмы, ускоряет усталость

Женский комплекс упражнений на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек не имеет принципиальных отличий от мужской. Основное отличие в том, что девушки обычно менее тренированы, и занятия им приходится начинать с небольших нагрузок и лёгких упражнений, которые мальчики выполняют ещё в школе. Но со временем девушки достигают результатов не хуже, чем у юношей.

Разминка

Тренировку обязательно начинать с разминки – она позволяет подготовить мышцы, кровеносную и дыхательную систему к активной работе, снижает вероятность травм. Длительность разминки -5-10 минут. Она включает в себя упражнения для шеи, плечевого пояса, кистей, поясницы и ног.

Особенное внимание нужно уделить рукам и плечевому поясу, и включить в разминку вращения в плечах, в том числе в разноимённые стороны, разминку лучезапястных суставов и локтей.

Упражнения для груди

Упражнения для мышц груди и спины позволяют увеличить силу рук, создать рельеф мышц. Вопреки распространённому мнению, накачанные мышцы плечевого пояса не сделают грудь красивой и аккуратной – в самой молочной железе нет мышц, поэтому она будет выглядеть так же, как и до тренировок. Значительно улучшить внешний вид можно только при небольшой груди (1-2 размер).

Для развития мышц груди на турнике выполняются подтягивания обратным и широким хватом, количество подходов зависит от степени подготовки. На брусьях для этой же цели делают различные виды отжиманий – уголком, грудным стилем, диагональные и другие.

Упражнения для пресса

Программа интенсивных тренировок на турнике и брусьях включает в себя упражнения для гармоничного развития всего тела.

Выполнение упражнений на пресс на таких снарядах сопряжено с большими усилиями мышц живота – выполнять их сложнее, чем привычные сгибания-разгибания туловища на полу, пресс работает интенсивнее, а результат получается заметнее.

На турнике и брусьях выполняются схожие упражнения на пресс – подъём коленей, а затем – прямых ног, скручивания, подъём пальцев ног к плечам. Знание собственного тела и адекватная оценка уровня тренированности поможет дозировать нагрузки.

Растяжка

Растяжка нужна, чтобы сбросить напряжение с мышц после занятий. Она выполняется в спокойном темпе, что даёт возможность восстановить дыхание после занятий. Также у девушек существует убеждение, что если выполнять растяжку, то мышцы будут расти не слишком быстро, формируют рельеф, но не будут слишком объёмными, сохранят женственный вид.

Основные упражнения на растяжку рук – это вытягивание прямой руки к противоположному плечу и заведение согнутой в локте руки за голову. Свободной рукой нужно тянуть руку к телу в первом случае и вниз во втором. Выполнять упражнения на растяжку нужно предельно аккуратно, чтобы не повредить связки и суставы.

План тренировок

Программа тренировок на турнике и брусьях составляется индивидуально для каждого занимающегося. Для новичка оптимальный вариант – занятия каждый вечер для поддержания формы или по схеме 1+1 для наращивания массы. В план каждого занятия должна входить разминка, 3 упражнения на перекладине или брусьях, растяжка и восстановление дыхания.

Прежде чем составить план тренировок, нужно определиться с целью и подобрать упражнения, которые будут ей соответствовать. Если стоит задача поддержания спортивной формы, то лучше взять 3 упражнения на разные группы мышц (грудь, руки, пресс) и выполнять один и тот же комплекс каждый день.

Если цель – набрать мышечную массу, то следует подобрать по 3 упражнения на каждую группу мышц и чередовать их (день рук, день груди, день пресса). Упражнения на турнике и брусьях удобно разделить по разным дням. Если план тренировок составлен правильно, то результат становится виден в течение месяца даже у тех, кто не блещет физической подготовкой.

Главное – регулярность занятий и правильное выполнение упражнений . Если результат не удовлетворителен, то план занятий можно и нужно менять, подстраиваясь под индивидуальные особенности. В качестве примера можно найти готовые планы тренировок в сети, но нужно быть готовым к тому, что кому-то они могут подойти, а кому-то придётся их дорабатывать.

Лучшие упражнения на турнике для девушек

Девушкам лучше начинать занятия с достаточно простых упражнений – это поможет адаптироваться к физическим нагрузкам, улучшит общий тонус организма. Даже если девушка не сможет или не захочет накачивать себе рельеф, занятия на турнике благотворно скажутся на её физической форме, позволят убрать лишние килограммы и создать идеальную подтянутую фигуру.

Вис

Вис – это самое простое упражнение, которое можно делать на турнике. На брусьях его не выполняют.

Выполнение виса на турнике:

Вис прекрасно подойдёт в качестве начального упражнения. Основная задача виса – расслабить мышцы спины, шеи и рук, распрямить позвоночник. Это помогает справиться с последствиями, как сидячего образа жизни, так и избыточных силовых нагрузок.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение на пресс прекрасно подходит для начинающих. Оно выполняется на турнике и брусьях.

Техника выполнения на турнике:

• исходное положение – вис со слегка согнутыми локтями;
• ноги согнуты в коленях, сведены вместе, в таком положении поднимаются на уровень груди;
• возвращение в исходное положение.

Все движения выполняются плавно, особенно возвращение в вис. На начальных этапах занятий будет сложно поднять ноги на нужную высоту, но нужно стараться поднять колени как можно ближе к правильному положению. Со временем получится выполнить упражнение правильно. Самая распространённая ошибка – попытка поднять ноги резким движением.

Это менее эффективно, чем плавные подъёмы, и создаёт риск повредить локти. На брусьях исходное положение выглядит так – руки поддерживают тело над снарядом, локти слегка согнуты. Выполнять упражнения на пресс на брусьях несколько легче, но нагрузка на руки выше.

Подъём ног в висе

Исходное положение – вис на перекладине, как и в предыдущем упражнении. Выполнять подъём нужно в несколько этапов, особенно для начинающих.

Последовательность действий:

• вис (исходное положение);
• подъём коленей к груди;
• выпрямление ног так, чтобы стопы оказались выше перекладины (обязательно поднимать таз);
• возращение в исходное положение (можно через согнутые у груди колени).

Упражнение развивает пресс и мышцы бедра, ягодиц и спины. На брусьях выполняется опытными спортсменами.

Скручивания в висе

Скручивания выполняются вниз головой. Для этого нужно держаться за перекладину коленями и совершать сгибания и разгибания туловища. Упражнение можно выполнять после того, как будут освоены подъёмы ног в висе (обратное скручивание).

Уголок

Ещё одно упражнение на пресс. Выполняется в висе на перекладине. Из этого положения нужно поднять прямые ноги до горизонтального положения, чтобы они образовывали с телом прямой угол (отсюда название упражнения). В этом положении нужно задержаться на 10-15 секунд или больше, если тренируется выносливость. Выполняется на турнике и брусьях.

Австралийские подтягивания

Это упрощённый вариант подтягивания на перекладине. Перекладина устанавливается ниже, чем обычно, и в исходном положении тело находится горизонтально или под углом и касается пятками пола. При выполнении подтягиваний нужно подтянуть плечи к перекладине, лицо должно оказаться над ней.

Программа тренировок на турнике и брусьях для девушек.

При этом руки поднимают не весь вес тела, а только его часть. Со временем нужно поднимать перекладину выше, постепенно переходя от австралийских подтягиваний к классическим.

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих включает в себя упрощённые упражнения. Начинать нужно с малого – с выполнения виса ежедневно, так, чтобы за неделю набиралось не менее 30 мин, проведённых в висячем положении. Это расслабит позвоночник и мышцы спины, снизит риск травмы в дальнейшем.

Затем можно перейти к подтягиваниям. Если человек не может сделать это самостоятельно, можно начать с австралийской версии или попросить другого человека подстраховать. Упражнения на пресс выполняются в такой последовательности – подтягивание коленей, подъём ног и уголок, скручивания. Первое время желательно, чтобы занимающегося страховали.

Ежедневный комплекс для начинающих может состоять из виса, подтягиваний и подъёма коленей.

Даже не до конца выполненное упражнение укрепляет мышцы и приближает тот день, когда упражнения будут выполняться правильно, и модно будет перейти к более сложным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Чтобы накачать мышечную массу, нужны интенсивные нагрузки. Задумываться об этом стоит тогда, когда тренированность можно назвать средней или высокой. Комплекс упражнений разрабатывается для каждого сегмента, который нужно накачать.

За тренировку выполняются упражнения для 1-2 сегментов и пресса. Чем больше подходов, тем лучше, а длительность каждого подхода должна быть не более 8 раз. Схема тренировок – 1+1, затем 2+1 и так далее. Допустима работа с утяжелителями для конечностей и торса.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Проработка мышечного рельефа – занятие для тех, кто накопил желаемую мышечную массу. Она требует не только правильно подобранных нагрузок, но и соблюдения диеты, которая получила название сушки. Подбор упражнений нацелен на разработку желаемых групп мышц.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу – это возможность проработать объём и рельеф одновременно. Чтобы этого добиться, требуется сочетать интенсивные нагрузки с изолирующими упражнениями (на рельеф). Программа составляется по аналогии с занятиями на массу – каждая тренировка посвящена определённой области тела, выполняются упражнения на силу, изолирующие упражнения и пресс.

Противопоказания к занятиям

Основное противопоказание к занятиям на турнике и брусьях – травмы рук и плечевого пояса (суставов, костей, связок, мышц). Выполнить упражнения правильно при этом невозможно, а повредить уже травмированную область очень легко. Что касается заболеваний позвоночника, то при них следует проконсультироваться с врачом.

Следует проявлять осторожность при заболеваниях костей, сосудов головного мозга и межрёберной невралгии. Программу тренировок на турнике или брусьях можно подобрать на любой уровень тренированности. Для новичков можно начать с виса, а опытные спортсмены могут подобрать себе сложный комплекс упражнений, прорабатывающий отдельные мышечные пучки.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о упражнениях на брусьях

Турник-брусья-упор:

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различных снарядах помогают быстро прийти в нужную форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для применения и любителям в области спорта. Она помогает качественно проработать бицепс, трицепс, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Рис. 1 – Занятие на турнике

Результатом занятия правильной программой станет идеальная, накаченная фигура. Вы сможете скинуть лишние килограммы и в несколько раз увеличить собственную самооценку. На сегодняшний день существует огромное количество спортивных залов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

На первом этапе занятий новичок должен знать о том, что в зависимости от расстояния между руками во время захвата будет изменяться нагрузка. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена на проработку всех групп мышц.

Перед занятием на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Она состоит из пробежки и растяжки. Движения во время занятия должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Занятия на брусьях дадут отличный результат, если соблюдать аккуратность и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность нанесения любой травмы сводится к нулю, если упражнение выполняется согласно технике. Неправильные движения не дадут должного результата.

Для новичка необходимо проводить тренировки четыре раза в неделю. Для достижения максимального результата следует производить чередование их с кардиозанятиями. День отдыха следует устраивать через каждые два дня. За этот период организм успеет расслабится и восстановиться. Занятия на турнике и брусьях также проводятся поочередно.

Упражнения на рост массы

Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Она выполняется для жима в лежачем положении. Регулярные занятия приводят к тому, что каждое отдельное упражнение может выполняться с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы для ускорения результата во время тренировок используют специальные утяжелители. Они надеваются на пояс и ногу.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее составленного графика. Тренировки могут проводится два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на организм, после чего спортсмен делает себе выходной.

Первый день

Тренировка в первый день состоит из следующих упражнений:

1. используем средний хват для проведения отжиманий от пола;
2. затем переходим к отжиманиям от скамьи, при этом также используется средний хват ноги;
3. ноги располагаем на высокой скамье и с широким хватом отжимается от пола;
4. производим отжимание непосредственно на самих брусьях;
5. ноги держим в прямом положении и подтягиваем до головы, выполняя вис на перекладине.

Второй день

Тренировки на второй день предлагают проведение следующих упражнений на брусьях и турнике:

1. выполняем подтягивание в положении за голову, используя широкий хват;
2. выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
3. продолжаем выполнять упражнение предварительно перейдя на средний хват;
4. подтягиваемся на параллельном хвате;
5. висим на перекладине и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физической формы. Регулярные тренировки позволят в несколько раз увеличить число повторений. Каждое упражнение вы сможете выполнять большее количество раз.

Рис. 2 – Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Отличие 2-х от 4-х дневных занятий заключается только длинной выходных. Регулярные занятия предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Один день перерыва необходим для восстановления организма. За счет этого человек набирается дополнительных сил.

Делаем рельефный пресс

Для получения красивого пресса необходимо выполнять комплекс тренировок, которая рассчитана на 4 дня. Этот объем важно повторять каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Она предполагает проведение тренировок, а после них нужно сделать выходной. Таким образом результат закрепится, а мышцы смогут прийти в тонус и отдохнуть. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторов, поскольку ваше тело станет более идеальным.

Первый день

Задание на первый день на турнике предполагает выполнение следующих упражнений:

1. беремся за турник широким захватом;
2. переходит к выполнению отжиманий на брусьях;
3. выполняем подтягивание, которое осуществляется с широким захватом;
4. с таким же хватом выполняем отжимание от пола;
5. висим на перекладине, при этом поднимаем к голове ноги;
6. качаем прессовую область с помощью брусьев.

Второй день

В последующий день предполагается выполнение другого комплекса физической нагрузки:

1. используем средний хват и отжимаемся от пола;
2. закидываем ноги на скамейку и продолжает выполнять предыдущий процесс;
3. лежим на скамейке и пытаемся одновременно поднять две ноги к голове;
4. на турнике проводим медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных занятий не менее важен, поэтому пропускать упражнения не стоит. Организм должен постоянно находится в тонусе, только в таком случае вы сможете получить отличный результат:

1. производим подтягивания на турнике используя обратный обхват;
2. на брусьях производит отжимание;
3. поворачиваем ладони к лицу, делаем хват узким и подтягиваемся в таком положении;
4. встаньте в средний хват, отжимаемся о пола;
5. выполняем вис на турнике с подтягиванием колен к грудной клетке;
6. после этого переходим к подтягиванию всех ног целиком.

Рис. 3 – Универсальное объединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный – поскольку во время него используются упражнения для закрепления полученного результата:

1. производим отжимания от пола в удобном для спортсмена положении;
2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется в лежачем положении на полу;
3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаем в исходное положение;
4. завершает комплекс обычное скручивание.

Турник и брусья – самые обычные спортивные снаряжения, с помощью которых можно привести себя в идеальную форму. Важно соблюдать график и регулярно посещать занятия. Только в таком случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите видео по теме

Программа тренировок на турнике

С момента написания нашей дебютной статьи на тему: « » прошло немало времени. Она понравилась читателям и по сей день пользуется особой популярностью. В этот раз мы решили пойти ещё дальше и максимально разнообразили тренировочный процесс. Так у нас родилась отличная программа тренировок на брусьях и турнике с ленточным эспандером. Помимо стандартного набора (турник + брусья) мы добавили упражнения с эластичной лентой и большинство упражнений выполняются непосредственно с ней.

Сегодня резиновая лента (лента-амортизатор) широко используется в фитнес-индустрии и что самое главное, — стоит совсем небольших денег. Мы советуем и вам прикупить себе этот инвентарь, ведь с ним тренировки становятся намного эффективнее, ощутимо возрастает выбор упражнений и вариативность проработки различных мышц.

Программа тренировок на брусьях и турнике с лентой

Цель : основной целью данной программы является увеличение объёма мышечной массы, развитие общей силовой выносливости и увеличение общих силовых показателей спортсмена. Также эта программа отлично подойдёт тем, кто бросил свои тренировки в тренажерном зале и хочет сохранить функциональность, силу и объёмы всех мышечных групп.

Количество подходов/повторений. Вся программа базируется на выполнении 3-4 подходов в каждом упражнении. Но, т.к. она пишется не индивидуально для одного человека, то здесь вы вправе подбирать для себя оптимальное количество подходов и повторений. «Помимо тренировок нужно следить за правильным питанием, в этом вам поможет статья « »» Если вам тяжело сделать 4 подхода во всех упражнениях, то сделайте 3 или даже 2, всё зависит от вашего уровня подготовленности. Это касается выбора упражнений, а также повторений. 8 упражнений много? Сделай 6! Не можешь сделать 10 повторений? Сделай столько, сколько сможешь.

Отдых . То, что подойдёт одному, не подойдёт другому, следовательно, если дать всем один совет, то это будет не совсем правильно. Поэтому, мы выделим диапазон времени отдыха от минимального, до оптимально допустимого. Итак, диапазон отдыха между упражнениями внутри суперсерии (A>A) должен длиться от 0 (без отдыха) до 45 секунд. Что касается отдыха между спаренными упражнениями (переход — А>Б), то здесь можно продлить время до 1й (максимум 2е) минуты, но лучше выполнять всё с минимальным отдыхом. Вы должны понимать, что чем меньше вы будете отдыхать, тем лучше, но это не должно сказываться на эффективности всей тренировки . Старайтесь всегда рассчитывать свои возможности наперёд.

Особенности программы. В этой программе тренировок на брусьях и турнике заложен принцип суперсерий (суперсеты), т.е. вы выполняете 2 упражнения, чередуя одно за другим с минимальным отдыхом, после чего переходите к другим. Причём оба упражнения в суперсерии направлены на разные мышечные группы. Различие заключается в том, что в одном упражнении мышцы работают исключительно тянущие, а в другом толкающие (кроме дельт), их ещё называют антагонистами. По похожей системе тренировался сам Арнольд, он очень её любил и неоднократно расхваливал в своих интервью такой метод тренировок.

Продолжительность занятий. Следуя стандартным правилам и общим тенденциям, мы рекомендуем тренироваться по этой схеме 2-3 месяца. Постоянная смена нагрузок, программ и упражнений, всегда должна присутствовать в ваших тренировках.

Рекомендации . Всегда делайте перед тренировкой + в конце. Если для вас важна гипертрофия мышц, то старайтесь считать не количество повторений, а время под нагрузкой. Оптимальным будет показатель в 25-35 секунд выполнения упражнения, но это применимо не ко всем упражнениям.

Темп выполнения:

• красный – взрывной темп (на усилие);
• оранжевый – умеренный/средний;
• зелёный — выполняется плавно и подконтрольно.

Понедельник (грудь + бицепс)

*Скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Отжимания на брусьях с сопротивлением 3-4 по 8-12

А) Подтягивания на одной руке – 3-4 до отказа

Б) Жим ленты от груди стоя 3-4 по 8-12

Б) Сгибания рук стоя с лентой 3-4 по 6-12

В) Отжимания от земли с сопротивлением 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук обратным хватом 3-4 по 8-12

Г) Сведения рук с лентой 3-4 до отказа

Г) Молотковые сгибания с лентой 3-4 по 6-10

Среда (спина + трицепс)

*Подъёмы ног на перекладине – 3 подхода (для разогрева)

А) Подтягивания широким хватом 3-4 по 8-15

А) Отжимания на одной руке 3-4 по 6-12

Б) Тяга ленты к поясу стоя 3-4 по 8-12

Б) Концентрированные отжимания 3-4 по 6-12

В) Подтягивания вдоль перекладины 3-4 по 6-12

В) Разгибания рук на трицепс с лентой 3-4 по 6-10

Г) Тяга ленты в наклоне 3-4 по 8-12

Г) Отжимания от скамьи 3-4 до отказа

Пятница (плечи + ноги)

*Косые скручивания — 3 подхода (для разогрева)

А) Жим ленты сидя 3-4 по 8-12

А) Приседания на одной ноге с опорой 3-4 по 10-20

Б) Разведения рук с лентой 3-4 по 8-12

Б) Зашагивание на скамью 3-4 по 10-20

В) Подъёмы рук перед собой либо протяжка 3-4 по 8-12

В) Выпады с лентой 10-20

Г) Отведение руки назад 3-4 по 8-12

Г) Подъёмы на носки в упоре (на одной ноге) 4-8 до отказа

Шраги с лентой 3-4 до отказа

Рассмотрим каждое упражнение отдельно

Хороший вариант прокачки грудных мышц, но чтобы упражнение было более эффективно, запомните следующие советы:

• Разводите локти широко в стороны
• Наклоните корпус и согните туловище (взгляд вниз)
• Хват чуть шире ширины плеч
• Взрывной темп (быстро толкать и плавно опускаться)

Очень тяжёлое упражнение, которое сможет выполнить далеко не каждый, но результат от него крайне хорош. Выполняйте подтягивания плавно и старайтесь тянуть весь вес одной рукой за счёт бицепса, исключая при этом мышцы спины.

Локтевые суставы нужно разводить врозь, руки при этом должны двигаться строго по прямой линии. Представьте что у вас в руках гриф, так вам будет проще сфокусироваться. Держите грудь напряжённой, а грудную клетку «надутой».


Хват должен быть ладонями к себе, можно также проворачивать кисть, бицепс при этом должен быть всегда в напряжении. Не опускайте руки до вертикальной линии, а также не сгибайте их до максимума.

Желательно поставить ноги на возвышенность, чтобы трицепсу было тяжелее работать и больше работали грудные.

• Разводите локти в стороны
• В верхней точке держите неполную амплитуду
• Старайтесь не отталкиваться от земли, а сводить друг к другу локти
• Постановка рук широкая

Мы также рекомендуем поэкспериментировать и переставить это упражнение в конец тренировки и отжиматься треугольником до отказа мышц.
Хват средний, примерно на уровне плеч. Хорошо прокачивает не сам бицепс, а мышцу непосредственно проходящую под ним (брахиалис). Опускать руки в упражнении нужно до конца держа в напряжении, локти вывести чуть вперёд.

Когда вы сводите руки, то старайтесь держать пиковую нагрузку 1-2 секунды. Для большей устойчивости, можно вывести одну ногу вперёд. Корпус держите слегка наклонённым вперёд, спина слегка выгнута, а туловище зафиксировано. На протяжении всего упражнения локти не разгибаются полностью. При разведении рук хорошо растягивайте грудные.

Очень хорошее базовое упражнение для тренировок мышц рук. Хорошо подходит как начинающим, так и опытным атлетам. Хват средний, большой палец смотрит вверх, подход выполняется технично и подконтрольно.

Подтягивания широким хватом.

Классическое упражнение, которое присутствует практически во всех программах. Выполняйте его во взрывном темпе (быстро подтягиваться и плавно опускаться).

Сложное упражнение требующее практики к себе. Если вам тяжело отжиматься на земле, то пробуйте выполнять отжимания опираясь на скамью. Выберите средний темп и следите за локтем, чтобы он был в комфортном положении, дабы избежать большое напряжение на сустав.

На вдох тяните руки к себе и сводите максимально лопатки. Упражнение хорошо подходит для прокачки толщины спины.

Очень редкое упражнение, но мы решили добавить его из-за простоты и эффективной прокачки трицепса. Возьмитесь за стойки брусьев как можно ниже, ноги при этом должны быть либо прямые, либо слегка согнутые. Выполнение происходит плавно, работает только трицепс. Лучше воздержаться от этого упражнения, если оно вызывает большой дискомфорт в локтевом суставе при разгибании руки.

Неплохое решение для прокачки низа спины, для этого нужно прогибать поясницу при подтягивании.

Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Хорошо нагружает отстающие мышцы трицепса, если до этого вы делали только отжимания на брусьях.

Ещё одно упражнение в копилку для прокачки толщины спины. Оно не сложное в усвоении и довольно эффективно.

Применяется взрывная техника (быстро вверх и плавно вниз), прокачивается практически весь трицепс полностью. Для лучшего эффекта желательно ноги закинуть на скамью и положить утяжеление себе на пояс, так можно хорошо нагрузить мышцы.

Тут всё стандартно,- это базовое упражнение, которое развивает дельтовидные мышцы. Опускайте руки до уровня висков, желательно не разгибать максимально руки, чтобы меньше работал трицепс.

Тренировкам ног нужно уделять особое внимание. Это упражнение хоть и способно нагрузить мышцы ног, но сильно вы их этим не раскачаете. Пробуйте больше кататься на велосипеде, делать спринт забеги, а также ходить в гору, если вам нужны сильные ноги.

Локти всегда слегка согнуты, при поднятии рук пронируйте кисть (представляйте, что у вас в руке стаканы с водой и вы постепенно выливаете воду). Развивает ширину плеч, поэтому выполнять его нужно регулярно.

Зашагивания лучше всего выполнять в жилете или с дополнительным отягощением. Хорошее решение для проработки бедра и ягодичных мышц.

Упражнение создано для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц. Весьма популярное в «качковской» среде.

Выпады используются для тренировок ягодиц и квадрицепсов. Часто ставится в конце программы, как завершающий этап тренировки ног, для стимула и растяжки мышц.

Используется для проработки заднего пучка. Чаще всего именно оно является слабым звеном у большинства атлетов.

Прокачать икры задача не из лёгких, особенно если вы не посещаете тренажерный зал. Конечно, можно выполнять обычные подъёмы на носки с напарником. Если вы тренируетесь сами, то этот вариант вполне может себя оправдать.

Трапеции тренировать очень тяжело без большого веса, поэтому для большего усилия лучше сложить эспандер вдвое и тренировать трапеции сидя.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Т урник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие.

Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия.

Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре.

Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон.

Основные хваты при работе на турнике и брусьях

Рассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно:

• прямой – при котором ладони направлены от себя;
• обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена;
• смешанный - 1 и 2 одновременно;
• параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга;
• широкий – расстояние между руками - от 50 до 80 сантиметров;
• средний - руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета;
• узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу.
• Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил.

Основные правила тренировки на брусьях и турнике

Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки.

На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника.

Упражнения на массу на турнике и брусьях

Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс.

Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему.

Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга.

• отжимание от пола, используя средний хват;
• отжимание средним хватом ноги на скамье;
• отжимание широким хватом от пола, ноги на высокой скамье;
• отжимание на брусьях;
• вис не перекладине с поднятием прямых ног до головы.

Во второй день выполняется основной объем работы, а именно:

• подтягивание за голову при помощи широкого хвата;
• подтягивание на перекладине широким хватом до груди;
• подтягивание, используя средний хват;
• подтягивание на перекладине узким хватом;
• подтягивание параллельным хватом;
• вис на турнике с поднятием прямых ног до головы.

Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после - и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения.

Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.

Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турнике

Приобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов.

В первый день выполняются следующие упражнения:

• подтягивание широким хватом;
• отжимания на брусьях;
• подтягивание широким хватом за голову;
• отжимание от пола широким хватом;
• вис на перекладине с поднятием прямых ног до головы;
• пресс на брусьях.

Во второй день нужно выполнить такую программу:

• в положении лежа на спине - одновременное поднятие двух ног;
• скручивание на турнике;
• вис на перекладине с поднятием ног до головы.

Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений:

• подтягивание на перекладине обратным хватом;
• отжимание на брусьях;
• подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу;
• отжимание от пола средним хватом;
• вис на турнике с поднятиями колен;
• поднятие ног - вис на брусьях.

В четвертый день выполняются следующие упражнения:

• отжимание от пола;
• отжимание от пола, ноги на скамье;
• классический пресс на полу;
• поднятие ног до угла 90 градусов;
• скручивание на турнике.

Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий.

Видео с примером упражнений для программы тренировок на турнике и брусьях:

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для конкретной мышечной группы
Уровень подготовки: начинающий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: другое
Аудитория: мужчины и женщины

Подтягивания и отжимания на брусьях - недооцененные, но очень важные упражнения с массой тела. В предлагаемом 18-недельном протоколе для них выделяется специальный тренировочный день.

Описание программы

Что бы вы сказали, если бы я пообещал, что эта пара упражнений кардинально изменит верхнюю часть вашего тела? Что если я скажу, что два этих движения были фундаментом тренировок с незапамятных времен и приносили великолепные результаты?

Наверное, вы подумаете, что это похоже на очередной рекламный ход. Но уверяю вас, все это чистая правда. и - ключ к созданию идеальных мышц верхней части тела.

В центре внимания - подтягивания и отжимания

В постоянно куда-то спешащем сообществе фитнеса никто не хочет полагаться на тяжелый труд во имя достижения поставленных целей. Многие парни хотят иметь накачанные и рельефные мышцы спины, груди и рук. Проблема в том, что эти парни ищут короткие пути для достижения этой цели.

Неграмотное планирование тренировок, слишком большой тренировочный объем, избегание прогрессивной перегрузки - три главных причины неудач. Стандартная программа состоит из , жима на обеих наклонных скамьях, жима в тренажере, и . Все упражнения выполняются в один день с аномальным объемом нагрузки, а для полноценного развития верхней части тела такая стратегия не годится.

Когда в ваших тренировках слишком много и , у вас в руках рецепт полного провала. Я знаю, что многие парни, выполняющие эти упражнения каждую неделю, в итоге оказываются у разбитого корыта - у них широкая грудь, но даже без намека на рельеф.

Мне нравится изучать другие спортивные дисциплины. В каждом виде спорта есть часть тела, которая опережает все остальные из-за специфики тренировочного процесса. У спринтеров лучшие на планете мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Конькобежцы и велосипедисты-спринтеры могут похвастать квадрицепсами, о которых многим бодибилдерам остается только мечтать. А мужчины гимнасты похожи на супергероев с фантастическими мышцами верхней части тела! Насколько мне известно, эти парни выполняют тяги и жимы с огромным количеством вариаций на тему подтягиваний и отжиманий на брусьях.

На мой взгляд, подтягивания и отжимания на брусьях - лучшие упражнения для верхней части тела. Подтягивания и отжимания всегда были основой моих тренировок, но, как правило, они составляли лишь какую-то часть тренировочной сессии. В прошлом году мне в голову пришла мысль, а что если посвятить отдельный день только подтягиваниям и отжиманиям? Сама мысль об этом действовала на меня вдохновляюще, словно Рэй Льюис (легендарный защитник Балтимор Рэйвенс) заводит толпу перед очередной зарубой NFL.

Результаты были ошеломляющими. Я выделил для подтягиваний и отжиманий отдельный день, и еще до того, как я это осознал, создал крепкую и мускулистую верхнюю часть тела.

Подтягивания и отжимания с отягощениями и большим объемом нагрузки заставили мои мышцы расти. Массивная грудь, намного более широкая спина и мощные руки - такими были результаты изменения программы тренировок. Выполнение этих упражнений в отдельный день с оптимальной частотой и в комбинации с моим тренировочным протоколом, плюс прогрессирующая перегрузка, и моя верхняя часть тела начала расти, как на дрожжах.

Также я заметил, что одновременно с улучшением результатов в подтягиваниях и отжиманиях росли и мои силовые показатели в других жимовых и тяговых движениях. Но хватит обо мне, потому что сейчас ваш черед наращивать мышечную массу.

Ниже я опишу базовый протокол подтягиваний и отжиманий, рассчитанный на 18 недель. Он поможет вам держаться курса. И, пожалуйста, помните о еще одном очень важном моменте. Сегодня вам сплошь и рядом обещают невероятные результаты в кратчайшие сроки. Кубики пресса за 4 недели, массивная грудь за 60 дней и тому подобная рекламная чепуха. Я ничего такого не обещаю, и я не поддерживаю подобную политику.

Для настоящих результатов нужно время, умноженное на усилия. Единственное, что я могу обещать, будет тяжко. Если сможете следовать этому протоколу подтягиваний и отжиманий, вы станете сильнее и мускулистее в плечах, спине и груди через 18 недель. Не знаю, насколько кардинальными будут перемены, потому что каждый отвечает на тренировочные стимулы по-своему, и рацион питания у всех тоже разный. Но вы точно сделаете шаг вперед, в этом можете не сомневаться.

В общих чертах

Вы будете подтягиваться и отжиматься в специально отведенные для этого дни на протяжении всех 18 недель. Эти дни целиком и полностью будут посвящены подтягиваниям и отжиманиям. График строится на базовой схеме Ноги-Жимы-Тяги. Недельный план будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: подтягивания и отжимания на брусьях
• Вторник: ноги
• Среда: отдых
• Четверг: жимы
• Пятница: тяги
• Суббота: спринт или отдых
• Воскресенье: отдых

Тренировочные схемы

Первым делом вам надо приобрести для отжиманий. Помните, прогрессирующая перегрузка - важнейшая составляющая успешных тренировок. Мы не будем делать все эти сложнейшие движения, которые гимнасты оттачивают изо дня в день, так что ваша задача - добавлять вес или работать быстрее. Как только вы закончите тренировку, выполнив все повторения, увеличивайте нагрузку. Отжимания с собственным весом по схеме 5х10 помогут заложить фундамент, от которого нужно отталкиваться, чтобы не превратиться в посредственного пауэрлифтера.

В течение трех первых недель в подтягиваниях и отжиманиях вы будете использовать базовую схему 5х5. Помните, что 5х5 предлагает вам два варианта. Вы можете немного увеличивать вес в каждом сете, а можете использовать один и тот же вес в каждом раунде, даже если начинаете с массы тела.

Второй трехнедельный блок предполагает увеличение объема с применением базовой схемы 5х10. Опять-таки, можете немного увеличивать вес в каждом подходе или работать с одинаковой нагрузкой, даже если это масса тела. Также вам предстоит объединять движения в суперсеты, но с чуть большим отдыхом, чем в традиционных суперсетах.

В схеме 5х5 вы начинаете с подтягиваний, отдыхаете 1 минуту, отжимаетесь, а затем берете 2-минутную паузу перед началом следующего раунда. В схеме 5х10 вы отдыхаете 45 секунд перед отжиманиями, и еще 90 секунд перед началом нового раунда.

Третья фаза протокола предполагает выполнение подтягиваний и отжиманий в стиле ОП-21 (отдых-пауза) по схеме 7х3 или 6х5. Пожалуйста, прочитайте для лучшего понимания базовых принципов этого протокола.

• Недели 1-3: 5х5 - подтягивания и отжимания, отдых 1 минута между упражнениями и 2 минуты между подходами.
• Недели 4-6: 5х10 - подтягивания и отжимания, отдых 30-45 секунд между упражнениями и 60-90 секунд между подходами.
• Недели 7-9: ОП-21 - подтягивания и отжимания, используя схемы 7х3 и 6х5 в один день. Подтягиваетесь по схеме 7х3, отдыхаете 2-3 минуты, а затем отжимаетесь на брусьях по той же схеме 7х3. После отжиманий отдыхаете 2-3 минуты перед подтягиваниями по схеме 6х5. Отдыхаете 2-3 минуты и отжимаетесь по схеме 6х5. Пожалуйста, ознакомьтесь с для понимания принципов 7х3 и 6х5 сетов.
• Недели 10-12: дублируют недели 1-3, но с большей нагрузкой.
• Недели 13-15: дублируют недели 4-6, но с большей нагрузкой.
• Недели 16-18: дублируют недели 7-9, но с большей нагрузкой.

Заключение

Простота - ключ к успеху. Когда все становится слишком сложным, человеку свойственно терять концентрацию и бросать начатое. Благодаря простоте этих схем вы начнете улучшать верхнюю часть своего тела.

Подтягивания и отжимания - , которые идеально подходят для развития мышц груди, спины и плечевого пояса. Все что вам нужно, это записывать рабочий вес/повторения и двигаться вперед.

Питайтесь в соответствии поставленным целям, если хотите сжечь жир или набрать мышечную массу. Будете тренироваться достаточно усердно - тоже сможете создать тело супергероя. Но не забывайте о том, что для такого тела нужны крепкие колеса.

Люди боятся и уважают героев вроде Бэтмена. И они смеются над персонажами вроде Джонни Браво. Его ноги годятся разве что для прочистки кухонных труб. Не усложняйте и двигайтесь вперед!